登山中的“万能神药”——水!

你头痛吗?你容易疲劳或者疲劳后很难恢复吗?浮肿了?便秘了?脑水肿、肺水肿了?

这些是每一个登山者在登山过程经常面临的问题,这里川藏君就给大家介绍一种高海拔的“万能神药”——水!

水的重要性

在现代的运动理论中,人体水的补充是非常重要的,这里有一些事实可供我们参考:

水是人体内含量最多的成分,胎儿的含水量达到98%,而成人为50%-60%,女性稍偏低。

水的生理作用主要有:消化食物,以体液来溶解营养物质,传送养分到各个组织,担负吸收和搬运的任务;排泄人体新陈代谢产生的废物;保持细胞形态,提高代谢作用;调节体液粘度,改善体液组织的循环;调节人体体温,保持皮肤湿润与弹性。

水是身体唯一能感知缺乏的元素,在感到口渴时,身体脱水已经超过2%,因而运动中,在非口渴时也应补充水分。

即使水的少量缺失(脱水)都会损害身体的运动能力,只要失掉15%的水,生命就有危险。

运动时出现脱水会导致

1.血容量降低。

2.皮肤血流减少。

3.肌肉内血流量减少。

4.温度升高。

5.疲劳。

6.血压降低。

7.头昏眼花。

8.晕厥。

运动中淡水的补充将“关闭”口渴,“开启”肾脏,在补充水分同时应补充一定量的无机盐(Na,K,Ca,Mg)以维持血液中的离子平衡。

在实验室的测试中发现,丢失4夸特的汗液引起的口渴感,只需要1品脱的淡水就可以在短时间内解决(1夸特=2品脱),而摄入带有无机盐成分的运动饮料可减少33%的尿液排出。

普通人一天平均摄取2-3升水是适当的。

水对登山运动的影响

登山运动,具有其他一切运动的共同特点。然而在现在的登山中,关于补充水的关注却远远没有引起人们足够的重视。在登山运动越来越为人们所接受的今天,以下的现象屡见不鲜:

现象1:很多人到达大本营后,由于水分摄入不足,高山反应持续时间很长,甚至无法完成既定攀登计划。

现象2:行进过程中,由于疲劳、寒冷、麻烦,无法及时主动的补充水分,或者无意识在口渴以前,即身体脱水以前及时补充水分,造成攀爬疲劳和高山反应加重;在登山训练过程中,为了训练所谓的“耐饥渴能力”,在高强度的训练中减少或者停止水分的摄入,殊不知,这样长时间的脱水将很大地降低身体机能,影响训练的效果。

现象3:到达营地后,尤其是高海拔营地,由于疲劳,以及化雪烧水的困难程度,很多人无法或者不愿大量喝水而只是睡觉休息,导致第二天高山反应加重,或者疲劳无法恢复。

现象4:为了增加口感,很多人饮用咖啡、茶、巧克力,甚至有人饮用酒精、饮料。然而咖啡、茶和巧克力具有利尿作用,只能补充50%有效水分,而酒精的代谢需要大量的水分,从而影响到水分的充分摄入。

喝水有助于快速适应高海拔

登山活动是一项特殊的运动,一般在高海拔的特殊环境进行,这种环境对人体施加了缺氧的压力,出现了很多新的问题,因此对于人体的补水需要更高的要求:

因为缺氧,身体需要更多的红血球,使血液可以携带更多的氧气,运输到各个组织。到达高海拔后,脊髓将很快产生大量的新红血球,但是新的红血球将使得你的血液更加粘稠。

由于高海拔干燥而稀薄的空气,通过呼吸丧失的水分大量增加,使身体很容易脱水,更增加了血液的粘稠情况。

为了应对缺氧的情况,人体呼吸频率加快,深度加大,引起二氧化碳超量排出,造成身体体液环境偏碱性,出现身体“碱中毒”的现象。碱中毒将引起离子平衡紊乱,身体组织细胞开始聚集体液,身体浮肿,甚至出现水肿的情况,同时也造成血液更为粘稠。

血液的粘稠意味着血液循环的缓慢,血液无法很快到达毛细血管中,氧气的输送速度缓慢而效率低下,身体各个器官因缺氧而出现各种反应(比如头痛),肌肉无法得到充足的氧气,攀登疲劳而缓慢,身体恢复困难。

粘稠的血液造成肢端组织器官微循环缓慢,无法获得足够的能量,更容易出现各种程度的冻伤。

由于水分摄入量减少和水肿,肠无法获得足够的水来稀释废物,造成排泄困难,甚至出现严重便秘。

因而,在高海拔攀登中,每一个登山者每天应该摄入更多的水,以获得体内水的平衡,尽快适应高海拔环境,获得良好的身体状况和体能,摆脱头痛、水肿、痔疮、疲劳等情况。可以说,水是高海拔登山的“万能神药”!

高海拔补充水须知

1.每天摄入大量的水分,大致为4-5升/天。

2.在出发前的1-2小时内,尽量饮用1-2升的水。

3.在攀登过程中,利用一切可能的机会补充水分。

4.到达营地后,即使很疲劳,也不要立即睡觉,花点时间化雪,饮用2升左右的水。

5.咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果,它们只能提供50%的有效水分,有必要减少此类饮料的摄入。

6.如果想冲顶或者让头疼早些消失,不要饮用酒精饮料。酒精的代谢需要大量的水(醉酒的时候,大家都会很口渴),这对身体是个很大的负担。

7.在水中加入糖可以快速在行进过程中补充能量,并且增加口感,各种糖的混合物将加快糖的吸收(葡萄糖、果糖、蜂蜜、蔗糖等)。

8.在水中加入一定量的Na,K,Ca,Mg离子将会改善体液的离子平衡。

9.加入一些维生素,可以有效地补充维生素的摄入,并减轻体内“碱中毒的情况”。这样的饮料配方可以自己配置,也可以购买现成的,果珍是一个不错的选择,市面上的运动饮料也不错。
可见,在高海拔,水分摄入情况影响着人体的攀登和健康状况,正确的喝水将使我们走得更远,攀得更高!
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